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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – Was sollte man beachten?

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Die Ernährung sollte an Ihre Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst werden

Erwartet eine Frau ein Baby, steht sie schon als Schwangere vor besonderen Fragen. Was darf noch gegessen werden und worauf sollte man lieber verzichten? Viele Frauen sind von den verschiedenen Ratgebern und Meinungen völlig überfordert. Noch dazu stehen sie mit wachsendem Babybauch auch unter besonderer Beobachtung, denn nahezu jeder in der näheren Umgebung scheint zu wissen, was jetzt wichtig ist und was eine Schwangere unter keinen Umständen zu sich nehmen sollte.

Dabei scheuen sich viele auch nicht, diese Meinung lautstark kundzutun. Der gemütliche Kaffee am Nachmittag löst Stirnrunzeln bei der Freundin aus, auf dem Sommerfest wird man auf den gegrillten Schafskäse angesprochen, den man sich gerade einverleiben wollte und die nette Bäckerin von nebenan weigert sich womöglich, das so appetitlich aussehende Salamibrötchen herauszugeben.

Was darf  in der Schwangerschaft gegessen werden, und worauf sollte man doch besser verzichten?

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Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht so schwer, wie es womöglich den Anschein hat. In erster Linie geht es um Ausgewogenheit und darum, dass die werdende Mutter sich wohlfühlt. Meist weiß der Körper instinktiv, was gut ist und welche Produkte man meiden sollte. Dennoch gibt es ein paar Aspekte, die beachtet werden sollten, um das Baby mit allem zu versorgen, was es in der Wachstumsphase braucht

Fünf wichtige Tipps für die richtige Ernährung

  • schwangerschaftIm Normalfall werden Sie in einer Schwangerschaft zunehmen, und das ist auch völlig in Ordnung, da das Baby in Ihnen und damit auch Ihr Bauch wachsen. Abhängig vom Ausgangsgewicht und dem Körperbau nehmen Frauen in der Schwangerschaft etwa zehn bis zwölf Kilogramm zu, von denen nur etwa 3,5 Kilogramm das Baby selbst sind. Der Rest verteilt sich auf den Uterus, die Plazenta, die Brust, das gesteigerte Blutvolumen und zusätzliche Flüssigkeit im Kötper sowie Fettreserven, die zusätzliche Energie für das Stillen liefern.
    Dennoch gilt: Sie müssen nicht für zwei essen. Eine schwangere Frau benötigt gegenüber anderen Frauen lediglich etwa 250 Kalorien am Tag mehr – lassen Sie sich also nicht einreden, dass Sie nun die doppelten Portionen essen müssten, damit „das Baby auch satt wird“.
  • Viel trinken ist wichtig, um Ihren Körper und Ihr Baby mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Im Verlauf einer Schwangerschaft zirkuliert mehr eine erhöhte Blutmenge in Ihrem Körper und für die Bildung und den Austausch des Fruchtwassers wird ebenfalls Flüssigkeit benötigt. Trinken Sie also mindestens zwei Liter am Tag.
    Hierbei ist es völlig unerheblich, ob Sie zu Wasser, Früchte- oder Kräutertees greifen. Auch Saftschorlen sind in Ordnung – Vorsicht sollten Sie allerdings bei Cola, Kaffee und Schwarztee walten lassen. Diese Getränke dürfen Sie zwar ohne Weiteres zu sich nehmen, jedoch sollten es nicht mehr als zwei Tassen am Tag sein.
  • Achten sie auf die richtige Zufuhr wichtiger Nährstoffe – besonderes Augenmerk sollte hier auf Folsäure liegen, da dieser Nährstoff das Risiko senkt, dass Ihr Kind mit offenem Rücken geboren wird. Folsäure ist vor allem in grünem Gemüse wie Rosenkohl, Spinat, Grünkohl und Bohnen enthalten. Jedoch ist die Versorgung mit Folsäure schon im unschwangeren Zustand meist mangelhaft, daher sollten Sie sich in einer Schwangerschaft nicht nur auf Ihre Ernährung verlassen, sondern eventuell nach Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt zusätzlich Folsäure in Form von Tabletten zuführen.
  • Neben Folsäure sind vor allem folgende Nährstoffe wichtig:
    Eisen: Eisen wird für die Blutbildung benötigt und ist daher für die werdende Mutter besonders wichtig. Dieser Nährstoff ist vor allem in Fleisch, Getreide, Nüssen und grünem Blattgemüse zu finden. Gekoppelt mit Vitamin C fällt die Aufnahme besonders leicht. Allerdings ist es manchmal schwer, den Bedarf an Eisen nur durch die Ernährung zu decken – sollten Sie sich besonders schlapp und müde fühlen, lassen Sie den Eisenwert in Ihrem Blut von Ihrem Arzt checken. Im Bedarfsfall wird er Ihnen ein geeignetes Präparat verschreiben, damit Ihr Eisenbedarf gedeckt wird.
    Magnesium: Magnesium ist vor allem in der Schwangerschaft nötig, um bei bestimmten Stoffwechselvorgängen zu helfen. Ein Mangel an Magnesium kann unangenehme Wadenkrämpfe auslösen. Auch vorzeitige Wehen oder sogar Frühgeburten können eine Folge sein. Daher ist es wichtig, den Magnesiumbedarf zu decken, wobei auch hier gilt: greifen Sie in Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme ruhig zu Tabletten oder Magnesiumpulver. Der Nährstoff ist zwar praktisch in allen Lebensmitteln vorhanden (vor allem in Soja, Sesam und Leinsamen, Nüssen und Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten und grünen Gemüsesorten), dennoch ist es manchmal schwierig, den Bedarf über normale Ernährung zu decken.
    Jod: ab der 12. Schwangerschaftswoche wird Jod im erhöhten Maße benötigt, danun das Baby einen Teil des zugeführten Nährstoffes für die eigene Schilddrüse benötigt. Essen Sie öfter mal Fisch, um Ihren Jodbedarf zu decken! Auch hier gilt jedoch, dass die Versorgung über die Ernährung im Normallfall mangelhaft ist. Daher gibt es viele Kombipräparate mit Folsäure, damit Sie Ihren Jodbedarf ausreichend decken können.
    Kalzium: zuguterletzt sollte Kalzium nicht vergessen werden. Dieser Nährstoff wird für den Knochenaufbau des Kindes benötigt – und wird der Bedarf nicht gedeckt, wird der körpereigene Haushalt angegriffen. „Das Kind holt sich, was es braucht“ – dieses Sprichwort ist nur allzu wahr. Um Osteoporose zu vermeiden, sollten Sie genügend Milchprodukte zu sich nehmen.
  • Auch die Häufigkeit ist wichtig: greifen Sie über den Tag verteilt lieber zu vielen kleinen Mahlzeiten als zu drei größeren. Dadurch wird das Kind über den ganzen Tag verteilt mit Nährstoffen versorgt und Sie vermeiden darüber hinaus das unangenehme Völlegefühl, das entsteht, wenn das Kind auf einen voll gefüllten Magen drückt.

Die Do’s und Dont’s einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft

frau orangensaftWer also auf eine ausgewogene Ernährung achtet, der bekommt im Normalfall genügend Nährstoffe, um eventuellen Mangelerscheinungen entgegen zu wirken. Dennoch sind viele Frauen verunsichert, da es neben ausgewogener Ernährung einiges zu beachten gibt. Der Verzicht auf Drogen, Alkohol und Nikotin sowie übermäßiger Gebrauch von Medikamenten sollte selbstverständlich sein, um das Baby zu schützen. Was aber ist mit Koffein und Teein? Und sind alle Milchprodukte erlaubt? Für alle Fragen gibt es nun die Do’s und Dont’s einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft im schnellen Überblick.

1) empfehlenswerte Nahrungsmittel, da sie reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen sind:

  • Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, selbstverständlich gut gewaschen. Auch tiefgekühlte Produkte sind in Ordnung, wenn sie naturbelassen sind. Gut sind auch Fruchtsäfte aller Art.
  • Milchprodukte aller Art sind ein guter Kalziumlieferant. Achten Sie darauf, dass die Milch wärmebehandelt ist, um Keime zu vermeiden. Pasteurisierte Produkte sind unbedenklich und damit erlaubt.
  • Bei Brot und Backwaren können Sie getrost mischen: zwei mal die Woche sind helle Produkte erlaubt, den Rest der Zeit sollten Sie sich an Vollkornprodukte halten. Achten Sie jedoch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Vollkorn die Darmtätigkeit beeinträchtigen kann.
  • Fleisch und Fisch sind gute Eisen- und Jodlieferanten. Hier sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Produkte vollständig durchgegart sind, um Krankheitserreger von Toxoplasmose zu vermeiden.
  • Eier und Eierspeisen sollten ebenso wie Geflügel immer vollständig durchgegart sein, um eine Infektion mit Salmonellen zu vermeiden.

2) nicht empfehlenswerte Nahrungsmittel, da sie entweder schadstoffbelastet sind oder die Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen ist:

  • Alkohol, Drogen und Nikotin schädigen das ungeborene Kind und sollten in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden.
  • Getränke wie Kaffee, Tee und Cola enthalten Koffein und Teein. Diese Wirkstoffe sind in kleineren Mengen (etwa zwei Tassen am Tag) unbedenklich, mehr sollte aber nichr davon getrunken werden, um dem Kind nicht zu schaden.
  • Rohmilchprodukte können gefährliche Listerien enthalten. Produkte aus Rohmilch (wie Weichkäse zum Beispiel) sind auf der Verpackung extra gekennzeichnet und sollten in einer Schwangerschaft besser vermieden werden.
  • Rohes Getreide und deren Keimlinge sind nicht immer keimfrei. Daher ist hier besondere Vorsicht angebracht!
  • Roher Fisch wie Sushi ist in der Schwangerschaft nicht erlaubt, da die Gefahr einer Salmonelleninfektion nicht ausgeschlossen werden kann. Ebenso sollte man bei Thunfisch oder generell Fisch aus der Dose vorsichtig sein, da dieser durch Methylquecksilber belastet sein könnte.
  • Nicht durchgegarte Eier sind aufgrund möglicher Salmonellen ebenfalls zu vermeiden. Ebenso Gerichte, die mit rohen Eier zubereitet wurden, daher gilt: Hände weg vom traditionellen Tiramisu!
  • Leber enthält viel Vitamin A, was in zu großen Mengen zu einer Schädigung des Babys führen kann.

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